Sensations de ballonnement, lourdeurs, inconfort, malaises, paresse intestinale… Vous faites partie des nombreux français touchés par les troubles du transit (1 homme sur 5 et presque 1 femme sur 2). Bien que rarement dangereux, ils entraînent une gêne au quotidien et altèrent la qualité de vie. Voyons comment vous pouvez lutter contre les problèmes de transit par l’alimentation l’alimentation et l’aider à le réguler.
Le problème de transit le plus fréquent est la constipation (moins de 3 selles par semaine). On attribue le plus souvent ce blocage intestinal à notre mode vie : stress, anxiété, manque d’activité physique. Or, les premières causes de la constipation sont alimentaires : en misant sur les fibres et en faisant attention à vos apports en eau, vous pouvez régler la plupart des désagréments.
Nous devrions consommer 30 g de fibres par jour alors que la consommation moyenne actuelle varie entre 15 et 20 g par jour. Ces fibres favorisent le transit intestinal en augmentant le volume des selles par un effet de leste.
Comment lutter contre les problèmes de transit par l’alimentation ?
Pourquoi boire beaucoup ?
Pour que les fibres puissent gonfler en absorbant l’eau lors de la digestion, augmenter le volume des selles et donc stimuler le transit.
Chaque jour, il faut boire au minimum 1,5 L d’eau.
Où trouver les fibres ?
Les fibres vont vous aider à lutter contre les problèmes de transit par l’alimentation, mais elles sont aussi essentielles pour garder la ligne. Voici une liste d’aliments en contenant :
1. Dans les fruits secs (pruneaux, abricots, figues) qui contiennent 4 à 7 fois plus de fibres que les fruits frais. Mais attention, les fruits séchés sont très caloriques donc ils sont à consommer avec modération si vous faîtes attention à votre ligne.
2. Dans les fruits frais (prunes, raisin, kiwi, fruits rouges – mûre, cassis, framboise, groseille – et fruits de la passion. A consommer en entier : avec la peau, les graines et les pépins.
3. Dans les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiche, fèves) qui peuvent remplacer les féculents habituels.
Source : Pixabay
4. Dans les légumes (haricots verts, épinards, céleri, fenouil, endives, poireau..) que vous pouvez manger crus ou cuits et/ou incorporer à des soupes notamment si vous peinez à boire vos 1,5L d’eau par jour.
5. Dans les céréales complètes (pâtes, riz et pain complets) : plus une céréale est raffinée, plus elle est appauvrie en fibres. Les sons d’avoine et de blé, très riches en fibres, peuvent être consommés en poudre (ajoutés à 1 yaourt ou une soupe) ou sous forme de galette, mais il ne faut pas en abuser car ils peuvent être irritants pour les intestins à forte dose.
6. Dans les graines (noix, noisettes, amandes) : elles sont riches en fibres mais aussi en lipides donc à limiter. En grignoter quelques unes au petit déjeuner peut aider à lutter contre la constipation.
Nos conseils pour lutter contre les problèmes de transit
Faites 3 vrais repas, à heures régulières, en prenant votre temps (mâchez bien les aliments). Ne vous retenez pas : allez à la selle dès que vous en ressentez le besoin ! Enfin, évitez les vêtements trop serrés.
Si malgré ces conseils votre constipation persiste, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.
